今回は、赤ちゃんに不足しがちな栄養素「鉄」を離乳食や幼児食から摂取するためにおすすめな食材と、鉄の吸収を妨げる食材、助ける食材などを合わせてご紹介していきたいと思います。
吸収率の違う2種類の「鉄」
食品に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、それぞれ吸収率が違います。
「非ヘム鉄」よりも「ヘム鉄」のほうが吸収率が高く、貧血予防に向いているといわれています。ヘム鉄、非ヘム鉄の特徴と吸収率を見てみましょう。
【ヘム鉄】（二価鉄）吸収率15～25％
⇒肉・魚など動物性食品に多く含まれる。
【非ヘム鉄】(三価鉄）吸収率は5％以下
⇒野菜・穀物・海藻類など植物性食品に多く含まれる。大豆・卵もこっち
このように、ヘム鉄はお肉やお魚などに含まれ吸収率が高いのに対し、野菜などから摂取できる非ヘム鉄の吸収率は半分以下となっています。
しかし、非ヘム鉄にはビタミンCや消化酵素によって吸収が促されるという特徴があります。次に組み合わせることで非ヘム鉄を効率よく吸収する食材を見ていきます。
「非ヘム鉄」の吸収率を上げる方法
非ヘム鉄の吸収率を上げるためには、他の食材と組み合わせて食べることが大切です。
①動物性たんぱく質（肉・魚類）と一緒に食べる
②ビタミンCを一緒に摂る
③果物と一緒に摂る（主に柑橘類の果実に含まれる有機酸）
このように、動物性たんぱく質と一緒に食べることで小腸での吸収を促す効果が期待できます。またビタミンCやクエン酸の還元作用で可溶性の鉄に変化することで吸収しやすくなります。
鉄の吸収を阻害するもの
鉄の吸収を助ける食品があるのと当時に、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに吸収を阻害してしまう食品もあります。効率よく鉄を摂取するためにも合わせて知っておきましょう！
①お茶・コーヒー・紅茶などにふくまれる「タンニン」
②不溶性食物繊維
③穀物「フェチン酸」
④「シュウ酸」（ほうれん草のアクなど）
赤ちゃんの場合はお茶やコーヒーなどによるタンニンの影響は気にする必要はありませんが、離乳食期によく使う「ほうれん草」のアクなどに含まれる「シュウ酸」は鉄の吸収を阻害しますし、あく抜きをするために下茹でをすることで鉄分が流れ出てしまうため、ほうれん草から鉄分を摂るのは実はあまり効率がいいとはいえません。
子供の1日あたりの「鉄」の推奨摂取量
| 0～5ヵ月 | 0.5㎎ |
|---|---|
| 6～11ヶ月 | 男の子⇒5㎎ 女の子⇒4.5㎎ |
| 1～2歳 | 男の子⇒4㎎ 女の子⇒4.5㎎ |
| 3～5歳 | 5.5㎎ |
| 6～7歳 | 6.5㎎ |
乳児は生後6ヶ月までは母乳のみで必要な鉄を補うことができますが、生後6ヶ月以降はこのように赤ちゃんに必要な鉄の量が増えるため、この不足分を離乳食で補います。
そのため、離乳食への適切な以降が必要と言われています。
脳や体の成長が著しいこの時期に鉄が欠乏すると、認知能力や運動発達など様々な発達に影響が出る可能性があるため、しっかりと補っていく必要があります。
鉄分を多く含む離乳食～幼児期におすすめの食品一覧
鉄分を多く含む食品の鉄分の含有量を調べ、離乳食の1食分で使う量の目安に換算しなおして一覧にしてみました。この一覧では吸収率の違うヘム鉄、非ヘム鉄を分けていませんが、離乳食づくりの参考にしていただけたらと思います。
| あさり水煮 10g | 3.8mg |
|---|---|
| 豚レバー 20ｇ | 2.6mg |
| 鶏レバー 20ｇ | 1.8mg |
| レバーペースト 20g | 1.4mg |
| きなこ 10g | 0.9mg |
| 青のり 1g | 0.7mg |
| 納豆 20g | 0.6mg |
| 小松菜 20g | 0.5mg |
| ほうれん草 20g | 0.4mg |
| カツオ 20g | 0.3mg |
| 焼きのり 2g | 0.2mg |
| プルーン 10g | 0.1mg |
一覧にしてみると、意外なことに「あさりの水煮」の鉄分含有量がとても高く驚きました。（そしてプルーンって思っていたより鉄分少なめ…）
あさりは離乳食後期から使えますが、弾力があり噛みにくいので赤ちゃんが上手に食べられず出してしまうかもしれません。貝なので、しっかり加熱することや感染対策、アレルギーにも注意が必要です。
まだ月齢の低いうちは、レバーなどの柔らかく食べやすいお肉のほうがおすすめです。パサつきが気になる場合はしっかりととろみをつけてあげることで食べやすくなりますよ◎
「きなこ」や「青のり」は、おかゆなどにかけるだけでもおいしく食べられるので気軽に鉄分を補うことができますね！（息子はきなこをかけたお粥が大好きです）
1歳からOK！安心安全の鉄分サプリもおすすめ
食事に混ぜられるパウダータイプのサプリメントなら、お子様の好きな飲み物やお味噌汁、シリアルやヨーグルトなどに一日小さじ1杯加えるだけで、ほうれん草換算で15~20株、納豆6パック分の鉄分を補うことが出来ます。
しかもこちらのサプリメントで補うことが出来る「フェリチン鉄」は体内の鉄の貯蔵量を増やし、体内の鉄を常に十分な状態に保ってくれる、成長期の子供たちにとってとても効率の良い鉄分の補給方法なのです。
・食事に混ぜられるパウダータイプだから、少食・偏食のお子様にも◎
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・お腹にやさしい天然の食物繊維「アガベイヌリン」を配合
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鉄製の調理器具や鉄玉子もおすすめ
鉄製の鍋などを使って調理することで、鉄分が流れ出し鉄を補充するという方法もあります。しかもこのように鉄製の調理器具から流れ出す鉄は「二価鉄」つまり吸収しやすいヘム鉄なんだそうです！
昔は「ひじき」の鉄分含有量が多かったのに、現在のひじきにはあまり鉄は含まれていません。
これは調理過程で使われる鍋が昔は鉄だったのに対し、現在はステンレス製になったからと言われています。鉄鍋で煮たひじきは、ステンレス製の鍋で煮たひじきよりも約9倍も鉄が含まれていたそうです。
ですが、鉄でできたお鍋は錆びやすくお手入れが大変というデメリットもありますから、比較的お手入れが楽で価格もお手頃な「鉄玉子」がおすすめです。
普段使っているお鍋に入れて調理するだけで鉄鍋のような効果が期待できるので、忙しいママにも取り入れやすいのではないかなと思います。
麦茶用のお湯を沸かすときにやかんやケトルなどに一緒に入れるのもおすすめです！
神経質になりすぎず、バランスの取れた栄養を摂ろう！
今回は、赤ちゃんの「鉄」の重要性についてお話しました。
しかし造血にはビタミンB6やビタミンB12、葉酸、ビタミンCなどの栄養も関連していますから、「鉄」にこだわりすぎて偏ることなくバランスの取れた食事を摂ることが大切です。
それに、鉄を取ろう！という意識できているだけでも100点満点です。
いろんな種類の食材を食べて、いろいろな味に慣れることも離乳食の大切な役割ですよ！
また、離乳食期の赤ちゃんは特に好き嫌いや偏食、気分によって離乳食を拒否するなどでなかなかママの思い通りに食事が進まないことがとても多いです。
あまりにも食べてくれないと心配になってしまいますが、叱ったり怒ったりすると余計に赤ちゃんにとって食事の時間が嫌いなものになってしまいます。
ママがどんなに工夫しても食べてくれない時もありますが、決して無理強いしすぎず「食事は楽しいもの」ということを知ってもらいましょう。
どうしても食べてくれない場合は、鉄分を含んだフォローアップミルクを活用してみたり、不安であれば小児科やお住まいの地域の栄養士さんなどの身近な専門家に相談してみるのもおすすめですよ。
市販のおやつやベビーフードで手軽に鉄を補えるおススメの商品を別記事でまとめています！⇩
⇩おやつの定番「ベビーせんべい」にも、鉄が摂れるものがありました◎
